Hyvinvointia lautaselta

pe kesäk. 26 07:03:00 2020

Matti Paakkinen, 39
Metsä Board, Joutseno

Ruokapäiväkirjan avulla

”Läheisen poismeno vuosi sitten herätti minut siihen tosiasiaan, että minun on alettava pitää huolta itsestäni ja terveydestäni. Olen vuosikausia kärsinyt ylipainosta ja välillä jojo-laihduttanut. Ruokavalioni on ollut vähän mitä sattuu.

Ryhdyin elämäntapamuutokseen omin avuin. Tutkiskelin tietoa netistä ja latasin ruokapäiväkirjan. En usko, että olisin onnistunut ilman sitä. Ruokapäiväkirja näyttää konkreettisesti, mitä syön ja miten monta kaloria kertyy. On havahduttavaa huomata vaikkapa, että yksi pulla vastaa kokonaista ateriaa.

Lopetin myös tupakanpolton ja aloitin taas liikunnan, ensin kävelemällä ja sitten juoksemalla.

Elämänmuutosta on turha yrittää tehdä pelkällä liikunnalla. Kyllä se keittiössä tehdään. Aiemmin söin harvemmin, mutta valtavia annoksia. Nykyään syön kuusi kertaa päivässä, mutta pienempiä määriä. Lisäsin kasviksia ja proteiineja, karsin hiilihydraatteja. Aamulla syön puuroa, välipalaksi hedelmiä tai proteiinipatukan, lounaaksi ja iltaruoaksi kasviksia, lihaa tai kalaa ja vähän riisiä, perunaa tai pastaa. Leivän puputtaminen jäi.

Kun kokonaisuus on kunnossa, kerran viikossa voin pitää herkkupäivän.

Aloittaessani elämäntapamuutoksen painoin 95 kiloa. Nyt olen ihannepainossa, 79 kilossa.

Kolesterolilääkityksen jätin pois huhtikuussa. Lisäksi olen saanut roppakaupalla energiaa ja jaksamista. Unen laatu on parantunut ja vireystila noussut. Minusta on yllättäen kuoriutunut aamuihminen. Tänäkin aamuna heräsin jo kuudelta. Muutos tuntuu ja näkyy sekä kropassa että korvien välissä.”

 

Jari Kettunen, 50
Mondi Powerflute, Kuopio

Hitaita hiilareita

”Kannoin mukanani vatsavaivoja kymmenisen vuotta. Vatsaani on tähystetty ja ultrattu ja verikokeita otettu. Mitään sairautta ei ole löytynyt, ei myöskään ärtyvän suolen oireyhtymää eikä keliakiaa.

Kivut, turvotus ja vessassa ramppaaminen alkoivat erityisesti tärkkelyspitoisen aterian jälkeen. Turhauduin, kun en saanut apua vaivoihini. Ryhdyin itse perehtymään asiaan ja tutkimaan glykeemistä indeksiä eli sitä, miten paljon ruoassa on hiilihydraatteja ja millä nopeudella ne imeytyvät vereen.

Päätin karsia ruokavaliosta kaiken sellaisen, mikä nostaa verensokeria nopeasti ja lisätä ruokia, jotka nostavat verensokeria hitaasti. Pois jäivät viljat, maitotuotteet ja sokeri. Tilalle tulivat muun muassa seesaminsiemenet, psyllium, mantelijauhe, avokado ja sitruuna. Syön myös paljon kasviksia kuten punakaalia, retiisiä, paprikaa, tomaattia, kesäkurpitsaa sekä kalaa ja luomutuotettua lihaa.

En käytä eineksiä enkä prosessoituja ruokia ja rasvoja. Kaiken ruoan valmistan itse alusta alkaen.

Vaikka olen jättänyt viljat, joskus on pakko saada ruiskuoreen tehtyä karjalanpiirakkaa.

Olen nyt vuoden verran noudattanut tätä ruokavaliota, ja vatsavaivani ovat kadonneet. Lisäksi vireystilani on noussut, ja unenlaatuni parantunut. Paino on tullut hallitusti alas 7 kiloa.

Kun työkaveri toteaa aterian jälkeen, että hohhoijaa, kohta alkaa nukuttaa, niin sanon, että ei sen tarvitsisi mennä noin. Mutta jos lautanen on kukkuroillaan nopeita hiilareita kuten ranskanperunoita, väsähdys tulee hetkellisen vireyspiikin jälkeen varmasti.”

 

Kati Vekkeli, 41
Stora Enso, Inkeroinen

Hyvästi mössöruoka

”Aloitin kuntokuurin kevättalvella, kun tuttavani alkoi opiskella personal traineriksi ja tarvitsi harjoitusoppilaita. Ohjaukseen kuuluu kunto-ohjelma ja ruokavalio.

Muutoksia on tapahtunut jo vajaan kolmen kuukauden aikana: Paino ei ole tippunut kuin muutaman kilon, mutta olen kiinteytynyt. Lantiolta, vyötäröltä ja reisistä on lähtenyt senttejä. Unet ovat parantuneet ja jaksamiseni kohentunut. Olen päässyt myös selkävaivoistani, kun keskivartalon lihakset ovat vahvistuneet.

Ruokavaliosta jätin pois sokerit, karkit ja kaiken mössöruoan, kuten leivonnaiset ja valkoisen leivän. Muutenkin karsin leivänsyöntiä. Kasviksia, täysjyväviljaa ja oliiviöljyä lisäsin. Avokadokin tuli mukaan ruokavaliooni. Aamun aloitan tuorepuurolla.

Jäätelöä syön joskus – muuten tulee kuittia työkavereilta.

Kiireinen arki, johon kuuluu pieni lapsi ja vuorotyö, tekevät kunto-ohjelman ja ruokavalion noudattamisesta joskus haastavaa.

Nyt olisi kiva päästä kolesterolitesteihin. Kun edellisen kerran kävin tammikuussa, ne olivat hieman koholla.”

 

Timo Pulli, 45
CP Kelco, Äänekoski

Kokonaisuus kuntoon

”Luottamusmiehen, suurperheen isän ja muutenkin aktiivisen miehen kalenteriin tuli kummasti tilaa koronavirusepidemian alkaessa. Minulla oli vihdoin mahdollisuus laittaa itseni kuntoon.

Vaikka olen mukana VPK:ssa, harrastan ja treenaan, niin portaita noustessa olivat tehot ihan nollassa. Keuhkoni olivat kunnossa, mutta vaa´alla paljastui, että kiloja oli kertynyt vaivihkaa peräti kolmenumeroinen luku.

Peilistä kun katsoin sivuprofiilia, ihmettelin, että voiko mieskin synnyttää. Kilojen kertyminen vyötärölle ei ollut mikään ihme. Minullahan oli tapana yölläkin herätessäni käydä syömässä suklaata tai tiikerikakkua.

Onnekseni pääsin personal trainerin ohjaukseen. Hän teki minulle kunto-ohjelman ja ruokavalion. Proteiineja lisättiin, hiilihydraatteja ja kovia rasvoja vähennettiin. Oliiviöljyä aloin syödä joka välissä. Eihän autonkaan moottori kulje huonoilla öljyillä.

Imelän syönti loppui liki kokonaan. Nyt leivon herkkuja vain perheelleni.

Alussa ruokavalioon kuului peräti kolme lämmintä ateriaa ja kaksi välipalaa päivässä. Illallakin piti syödä viisi kananmunaa, osa ilman keltuaisia. Soitin PT:lle, että onko minun pakko syödä kaikki tämä? Minähän lihon entisestään! No, toisin kävi. Kymmenen kiloa on jo lähtenyt pois ja toisen kymmenen aion vielä hissukseen pudottaa. Nykyiseen ruokavaliooni kuuluu kaksi lämmintä ateriaa ja kolme välipalaa päivässä.

Koronakevät antoi mahdollisuuden opetella kiireetöntä ja stressitöntä elämää ja ein sanomista. Käyn asian kanssa edelleen pään sisäistä taistelua, sillä suorittaminen on minussa syvällä. Stressitasojen ollessa korkealla saatoin herätä yössä 3 – 5 kertaan. Nyt en muista, milloin olisin viimeksi nukkunut näin hyvin.

Kokonaisuus – ruokavalio, kunto-ohjelma ja kiireettömyys – ovat lisänneet hyvinvointiani ja jaksamistani. Saatan herätä jo kello kuusi aamulla ja mennä tekemään porrastreenin.

Muutos tuli kreivin aikaan. Mitä enemmän ikää karttuu, sitä vaikeampaa on korjata elämäntapojaan ja päästä eroon vyötärölle kertyneestä sokeripussista.”

Teksti Tiina Suomalainen
Kuva Akseli Muraja

Fakta

• Näin syöt oikein
• Syö jotain säännöllisesti, 3 – 5 tunnin välein.
• Pääaterioita olisi hyvä olla 3: esimerkiksi aamupala, lounas ja illallinen.
• Valitse terveellisiä välipaloja: hedelmiä, kasviksia, leipäpala päällisineen tai vaikkapa jogurtti.
• Koosta ateriat hyvin. Jokaisella pääaterialla pitäisi olla
• laadukkaita hiilihydraatteja (täysjyväviljaa, kasviksia, hedelmiä, marjoja)
• laadukkaita proteiineja (lihaa, kalaa, kanaa, kasvisproteiineja, maitotuotteita)
• hyviä rasvoja (kasviöljyä, siemeniä, pähkinöitä)
• Panosta erityisesti aamupalaan ja lounaaseen. Niiden vaikutus vireystilaan ja kokonaisterveyteen on suurempi kuin illemmalla syötyjen aterioiden.
• Yövuorossa: Syö aamupala herättyäsi, päivän pääateria ennen töihin menoa ja kevyempi ateria viimeistään puolilta öin. Aamuyön aikana syö vireystilan ylläpitämiseksi 1 – 2 terveellistä välipalaa.

Lähde: Ravitsemusterapeutti Mikko Rinta, Terveystalo.